如何制定适合自己的减脂计划表 [复制链接]

减肥可以说是一个被太多人说烂了的话题，只要一说到减肥每个人都有一套自己的理论，但这些理论真的有效吗？

是不是有效只有试过才知道~

目前比较常见的减肥方法大致有3种，1是药物减肥法，2是节食减肥法，3是运动减肥法，除此之外还有一些听着就比较玄幻的比如点穴减肥、针灸减肥、按摩减肥等等，另外还有一种非常直接的减肥方式——抽脂！

那些稀奇古怪的减肥方式我没有亲身试过就不说了，至于抽脂……，我也没胆去尝试~

作为一个资深胖子，比较常见的这三种减肥法我还是都有过尝试经验的，接下来我们就先来简单的看下这三种减肥方式吧~

1、药物减肥法：说道药物减肥，现在市面上充斥的各种减肥药、减肥茶、减肥贴名目繁多，效果也是参差不齐，减肥药和减肥茶大多数都是以泻药作为主要成分的，如果不持续使用，最初减掉的只能是体内的水分，而如果持续使用的话对身体的危害也是蛮大的，因为减肥而引起的肠炎、胃炎什么的也都不是新鲜事了~

减肥贴听起来比较新奇，但是老王我也实际用过，贴肚脐治痔疮，啊！不是，贴肚脐减脂肪，我一共用了一个半月，当时我买了60贴，也就是2个月的量，最初还是有些效果的，一个星期就减了5斤左右，不过接下来我也开始拉肚子了~一天三五趟的跑厕所，坚持了一个半月后，肠胃都出问题了，于是果断放弃~

事实证明，减肥贴只是换了一种方式让你拉肚子而已~

2、节食减肥法：我们都知道减肥的原理就是，让自身消耗的卡路里超过每天摄入的卡路里，而人类只要还活着就会自动产生消耗，这个数值大约在每天-千卡左右，而且峰值一般是在晚上睡觉时消耗最多，所以我们只要保证每天摄入的卡路里低于这个数值，然后再多睡睡觉，理论上来说就可以实现减肥的目的了~

不过现代社会生活节奏太快，作为一个有工作的上班族来说，“多睡觉”根本就是奢望，每天能够保证8小时的睡眠就算不错了，一段时间里我也是确实这么做的，每天控制食量，早上就吃点全麦面包喝点牛奶，中午就是青菜米饭，晚上直接不吃了，如果实在饿得不行了就来几块*精，九制*精在任何一个中药铺里都能买到，作为温补的中药，除了味道不错外还能提供一定的饱腹感。

这种方式我坚持了大概2个多月，效果还是有的，不过这2个多月我总共也就减了5-6斤，而且长时间的不吃肉，让我对肉产生了超级强烈的渴望，放弃节食后我用了不到半个月的时间就把那5-6斤给涨回去了~

3、运动减肥法：15年那会我在尝试了各种减肥方法都没有成功后，最终决定通过有氧运动来减肥，不过我这个人吧，运动神经有问题，既不会游泳也不会跳绳，也不是完全不会，跳绳的话连续跳个十次八次的，还是可以的，游泳的话你给我个氧气罐，我能在水里折腾到氧气用完~

鉴于以上这种情况，我也只能选择通过跑步来减肥了~第一天跑步的时候我那叫一个激情满满，一口气就跑了6-7公里，这也是得益于我之前断断续续锻炼的还不错的身体素质，不过第二天起床后我就发现，我的两条腿好像都不是我自己的了~

第一次跑步的腿疼我用了一个星期才恢复过来，之后又断断续续的用了1个多月的时间才适应下来，那次跑步坚持了3个多月，后来天气变冷后才停下来，虽然不是天天跑，不过三个月下来我也减了10几斤肉，算是有一个不错的开始。

不过之后一个冬天的时间，我用了三个月的辛苦减下来的体重，直接就又涨回去了~

制定计划~

在经历了几次减肥失败之后，特别是在经过系统的学习了解之后，17年的时候我给自己制定了一份减肥计划，计划分为三个部分，饮食、运动、休息。

饮食：饮食方面早餐是牛肉，腌制好的牛肉上锅清蒸，牛肉切薄片蒸半个小时就足够了，一般每天在g到g左右，偶尔搭配一些胡萝卜之类的，另外再加一杯牛奶。

午餐方面基本就是外卖减脂便当，鸡胸肉、蔬菜、杂粮米这些东西，搭配一些坚果和水果。

晚餐是杂粮粥和一些青菜，我没有刻意回避盐的摄入量，不过我本身口淡所以也不是很吃盐。

运动：在突击减脂阶段我的训练计划排的有些紧凑，一周训练六天，每天两项训练，时间方面最开始我是将两项训练全部安排在早上，不过后来由于恢复能力有些跟不上，所以分成早晚各一项。

早上训练内容是力量训练，在早餐前，俯卧撑、深蹲、引体向上、桥、倒立撑、举腿，每天一项，在热身后完成完整的两组训练，然后再进行一些对抗肌的拉伸训练，比如在做完俯卧撑训练后，再做几次引体向上，或者做完举腿后再来几次桥。

晚上的训练内容就比较单一了，就是跑步，从最初的5公里左右，到最后的每天9.6公里，也是在饭前跑，实际上就是下班后直接跑步回家，当然由于天气、工作还有状态等各方面原因，这个跑步也不是每天都跑，但是平均下来每周至少也有4天以上是要跑步的。

休息：休息一方面是组间休息，我每组训练的组间休息时间都比较长，一般在5-7分钟左右，通过这种较长的组间休息来保证我自身下一组训练的状态。另一方面就是每天的睡眠时间了，当时的工作比较轻松，所以中午也有足够的时间睡个午觉，一天下来整体的睡眠时间可以保证在9个小时以上。

这个计划我执行了不到3个月的时间，成功减重20斤，体脂率下降15%，总体来讲这套减脂计划还是挺成功的。

如何制定属于自己的减脂计划？

上面的内容是一个我根据我自己的实际情况制定的减脂计划，对于我个人而言是比较成功的，但是每个人的实际情况都有所不同，而且减脂目的也有一定的区别，所以没有必要完全照抄上面的训练计划，接下来我们来一起整理一下制定减脂计划的思路和方案，大家可以根据自己的实际情况来灵活运用，构建一个属于你自己的减脂计划~

核心思路1、科学饮食，实际上饮食搭配才是整个减脂计划中最复杂的内容，如果你不想因为减肥而把自己搞的弱不禁风、百病缠身的话，那么你就需要科学合理的搭配自己饮食，蔬菜和水果都是必须的，其他的包括肉类和主食，并没有硬性的需求，但是根据你个人每天的运动量，你需要找到一个能够满足你每天消耗的量，虽然减脂是要摄入低于消耗，但是如果一味的降低能量的摄入，反而会影响你的身体恢复速度，让你无法承受高强度训练的消耗，从而拖慢减肥进度。

在整个饮食搭配环节中，要注意的是，尽量避免脂肪的摄入，同时一定程度上保证瘦肉、杂粮的搭配，这样可以最大程度上在保证身体消耗的同时，降低脂肪堆积的可能性。

核心思路2、有目标的训练，我个人的目标并不是单纯的减脂，在减脂的同时我还会有力量训练的目标，所以安排上会有些紧张，如果只是单纯的以减脂为目的的话，是没有必要进行过多的力量训练的，不过腿部的训练却是必不可少的，深蹲这个动作不单可以训练你的腿部肌肉，同时也可以帮助你强化跟腱、韧带等部位的强度，所以不管是有几项目标，腿部的训练都不可以放松。

另外在制定目标是，要有计划性，尽量不要发生类似减脂的同时进行增肌，这样相互冲突的目标，你可以将这两个目标设置在不同的阶段进行，比如先拿出三个月的时间来实现减脂，然后再拿出6个月的时间来实现增肌，再之后再拿出3个月的时间来进行“神经系统训练”，类似这样的节奏可以帮你更快的获得你想要的结果。

核心思路3、充分休息，我可以进行每天两练，的主要原因就是拥有足够的休息时间和能量保障，每个人的工作、生活、喜好都有不同，所以根据自己的情况给予自己足够的休息时间这点很关键，如果你没有办法保证每天8小时以上的睡眠，和足够的肉类食品摄入量的话，就没有必要将自己的训练计划安排的太过紧凑，隔天训练这种节奏就是个不错的选择，当然我这里说的肉类食品，基本上就是指牛肉这一项而已。

好了以上内容对应的就是我的减脂三步骤了，在完全了解后，相信大家也完全可以给自己设计出一套适合自己的减脂计划了吧？那么在最后我再告诉大家一个减脂的终极奥义，那就是“坚持”偶尔一天两天的训练是无法达成你的目的的，所以坚持下来，时间越久，你的收获也将会越多~